Saudações, queridos leitores! Acontece que a figura como um todo é bastante esbelta. Mas o excesso de gordura se acumula traiçoeiramente na barriga e nas laterais, deixando você muito gordo e prejudicando o corpo e o humor. Além disso, é extremamente difícil livrar-se dele e as dietas não ajudam. Você está familiarizado com esse problema? Se sim, saiba que somente exercícios bem escolhidos para emagrecer no abdômen e nas laterais o ajudarão a resolvê-lo radicalmente.
Ao fazê-los regularmente em casa, você não só removerá o óbvio excesso de gordura, mas também melhorará seu bem-estar e até mesmo sua saúde.
Aqui serão apresentados exercícios eficazes para emagrecer na região da cintura, separadamente para o público feminino e masculino. Bem como recomendações sobre como executá-los corretamente para obter resultados máximos.
Uma mente aberta sobre os benefícios do exercício
Muitos de nós já ouvimos que a atividade física queima calorias. Porém, você sabia que se correr 4,5 km, queimará apenas cerca de 300 kcal. E se você comer uma barra normal de chocolate ao leite, obterá 600 kcal. Isso é 2 vezes mais!
Mas não estou dizendo isso para dissuadi-lo de estudar. Exatamente o oposto. Convido você a realizar um experimento consigo mesmo. Para fazer isso você precisa estudar por um mês. E treine pelo menos 3 vezes por semana. E então verifique você mesmo os benefícios dos exercícios para perder peso.
Exercício e o efeito na perda de peso
- Aumenta a percepção da leptina, um hormônio que suprime o apetite. Como resultado, o desejo persistente de comer perde força.
- Os músculos exaustos ficam relaxados, o que traz paz a todo o corpo. Isso significa que o estado estressante que provoca idas frequentes à geladeira também desaparece.
- Você está repleto de toda uma gama de emoções positivas, o equilíbrio e a autoconfiança aparecem. E isso, você sabe, é mais significativo do que até mesmo os indicadores da balança.
- Agradável cansaço nos músculos, sensação de calor por todo o corpo e ar nos pulmões.
- O efeito auxiliar para dormir permite que você passe menos tempo em seu compartimento com lanches noturnos.
- Há um desejo por um estilo de vida saudável.
Assim, o treinamento sistemático desencadeia uma reinicialização geral do corpo. E eles fazem de você uma pessoa diferente.
E isso é igualmente verdadeiro para homens e mulheres.
Cuidados importantes para iniciantes
O princípio mais importante é começar aos poucos.
Se você nunca praticou exercícios sérios antes, está acima do peso ou tem menos de 40 anos, tome cuidado. Não se envolva em atividades de tortura para si mesmo. Escolha uma atividade que você goste ou use os exercícios abaixo. Também é possível numa versão mais leve.
Ou seja, durante o treino você deve sentir tensão, mas não estar no limite. Aumente gradualmente a carga.
Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais para mulheres
Nesta seção descreverei um complexo eficaz para a bela metade da humanidade. Também é adequado para iniciantes. Consiste em apenas 4 exercícios.
Comece cada treino com um aquecimento de 10 minutos.
Durante o processo de aquecimento, gire o pescoço, os braços e as pernas. Agache-se e incline-se para os lados. A ginástica conjunta também será um bom aquecimento. Você pode facilmente encontrar um vídeo dela na Internet. Aqui estão os exercícios do complexo:
- Prancha lateral – treina o abdômen e remove a gordura das laterais. Deite-se sobre o lado direito, dobre o braço direito na altura do cotovelo e apoie-se no antebraço. Estique as pernas retas, apoiando os pés (suas superfícies laterais) no chão. Coloque a mão esquerda ao longo do corpo. Expirando, levante a pélvis do chão, esticando todo o corpo como uma corda. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais devem trabalhar tanto quanto possível. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos e depois retorne ao chão lenta e cuidadosamente. Repita cinco ou 10 vezes. Role para o outro lado e repita os movimentos. Aumente a carga, aumentando as repetições em até 20 vezes.
- Abdominais retos são uma ótima maneira de trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Deitado de costas, dobre ligeiramente os joelhos e coloque os pés no chão. Ao expirar, levante as omoplatas do chão. Ao mesmo tempo, puxe as mãos para frente para tocar os joelhos. Não force os ombros e o pescoço, seus abdominais devem funcionar! Abaixe-se suavemente. Faça 15 repetições. Aumente gradualmente para 20.
- Abdominais oblíquas: Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre ligeiramente os joelhos. Em seguida, levantando a cabeça e o corpo, puxe os joelhos até os cotovelos (joelho direito até o cotovelo esquerdo, joelho esquerdo até o direito, alternadamente), girando na cintura e tensionando o abdômen. Faça 10-20 repetições com cada perna.
- Torções nas pernas também funcionam muito bem na cintura. Sente-se no tapete. Incline o corpo para trás, apoiando-se nos cotovelos e antebraços por trás. Estique as pernas para cima e na diagonal e pressione o sacro contra a superfície do chão. Agora mova as pernas para o lado, movendo-se lentamente, trabalhando os abdominais e os quadris. Então, lentamente, traga-os de volta e leve-os na outra direção, devolva-os. Esta é uma abordagem. Faça pelo menos 10 dessas abordagens e, de preferência, 15 ou 20.
Definitivamente, você terá uma pergunta lógica: com que frequência você deve se exercitar? Execute-os em dias alternados e o resultado será perceptível dentro de um mês.
Você não precisa se exercitar todos os dias - dê tempo aos músculos para se recuperarem.
Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais para homens
As recomendações para os homens são as mesmas: fazer exercícios em dias alternados, fazer aquecimento antes do treino, aumentando gradativamente o número de repetições. E aqui estão os próprios exercícios:
- Deite-se de costas, levante as pernas com os joelhos ligeiramente dobrados. Trabalhando com os abdominais, levante as omoplatas do chão ao expirar e estique os braços para a frente para tocar os joelhos. Tente não forçar muito o pescoço e os ombros. Em seguida, abaixe-se lentamente no tapete enquanto inspira. Repita 15-20 vezes.
- A posição é a mesma - você deita no chão, as pernas levantadas em ângulo reto. Mãos ao longo do corpo. Agora levante a pélvis, empurrando as pernas para cima. Expire em cima, inspire em baixo. Repita 10, 15 ou 20 vezes quantas vezes puder.
- Deite-se de costas e pegue uma bola média nas mãos. Dobre as pernas e levante, levante também o tronco e faça giros com o corpo, movimentando a bola para a direita e para a esquerda. Faça 10-15 repetições de cada lado.
- Fique em pé, coloque as mãos atrás da cabeça. Agora levante as pernas dobradas, uma de cada vez, e alcance-as com os cotovelos (em direção aos joelhos). O objetivo é encostar o cotovelo no joelho. Faça 10-15 repetições com cada braço.
História de vida
A propósito, se o seu problema são depósitos abundantes de gordura no abdômen, alguns treinos não vão resolver o problema! Você também precisa de: mudanças na dieta, restrição calórica e exercícios cardiovasculares. Mas não é tão difícil.
Um dos meus amigos estava convencido disso. Em geral, ele era bastante esguio, mas sua barriga se projetava fortemente para a frente - era aí que toda a gordura se acumulava.
E você acha que o cara começou a praticar musculação pesada - fortalecendo o abdômen, fazendo várias pranchas, abdominais? Muito pelo contrário, ele simplesmente fazia caminhadas diárias de meia hora.
E então comecei a caminhar nórdica. Para não esquecer, incluiu caminhadas ativas em sua rotina diária. Ou seja, na sua lista de tarefas diárias. No entanto, não houve mudanças significativas na dieta e no estilo de vida. Afinal, meu amigo muitas vezes se deliciava com um hambúrguer e também com cerveja e batatas fritas.
Mas depois de um tempo, várias iguarias começaram a perder o apelo. As propriedades magnéticas da geladeira também desapareceram. Havia o desejo de levar um estilo de vida diferente. Como resultado, ele ficou mais enérgico e otimista. E embora a barriga não tenha desaparecido, é só por enquanto! Porque meu amigo apreciava outro prazer - aquele que a atividade física traz. E isso o capturou.
E o estômago e até as laterais são questão de tempo.
Vácuo para uma barriga magra
Além disso, descreverei aqui uma técnica de respiração que acelera o metabolismo, melhora a função intestinal e remove com eficácia a gordura da região da cintura. Ou seja, funciona literalmente para perda de peso. É chamado de “vácuo abdominal”.
Qualquer pessoa pode fazer isso em casa. É importante fazer exercícios todos os dias, com o estômago vazio, bebendo um copo de água com uma rodela de limão 20 minutos antes de começar. Como fazer essa prática? O treinamento inclui as seguintes etapas:
- Expire. Em seguida, inspire profundamente com o estômago e expire lentamente, com força, removendo completamente o ar.
- Agora puxe ligeiramente o estômago para cima e em direção à coluna, tentando pressioná-lo em direção às costelas. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos sem respirar.
- Expire livremente, relaxe o estômago e faça três respirações simples. Repita 3 etapas 5 vezes.
- Finalmente, respire calmamente por um minuto.
Recomendações adicionais
Para evitar o acúmulo de gordura nas laterais e na barriga, tente seguir estas dicas:
- evite o álcool, ou permita-se beber ocasionalmente e em doses mínimas - provoca fome, aumenta os níveis de cortisol e, assim, contribui para o aparecimento de depósitos de gordura apenas na cintura;
- coma menos produtos feitos de farinha branca e que contenham amido, apoie-se em vegetais verdes e vermelhos, peixes, fibras;
- beba 2 litros de água limpa por dia, pode acelerar o metabolismo;
- substituir lanches gordurosos e pouco saudáveis por algo saudável - frutas secas, pão, salgadinhos naturais de vegetais e frutas sem açúcar;
- cuidado com alimentos fermentados (chucrute, por exemplo), pois provocam inchaço;
- além disso, use exercícios cardiovasculares - correr, pular, pular corda, correr sem sair do lugar servirá;
- torça o bastidor todos os dias, apenas liso, sem espinhas (podem danificar órgãos internos).
Um ponto importante: 1 kg de gordura também significa 2 km de vasos sanguíneos, o que significa um aumento da carga no coração.
Benefícios comprovados do exercício
A propósito, recentemente cientistas canadenses conduziram um experimento. Durante o qual foi descoberto que o exercício físico regular pode aumentar significativamente a sensibilidade do corpo à insulina.
Por que isso é tão importante?
O fato é que altos níveis de insulina no sangue previnem ativamente a perda de peso e, portanto, a perda de peso.
Porém, a maioria das pessoas obesas, sem saber, apresentam níveis de insulina tão elevados.
Assim, especialistas da Universidade de Laval descobriram que apenas 3 semanas de exercícios sistemáticos levam a uma diminuição de 20% na insulina. Como resultado, são iniciados processos ativos de perda de peso.
Recomendo o material mais útil sobre como se livrar da gula no link. E também um banho de contraste para emagrecer.
Isso é tudo! Agora você sabe exatamente como tirar a gordura das nádegas e reduzir a gordura da barriga em casa. E quais exercícios você deve usar para perder peso na barriga e nas laterais. Desejo sinceramente que você encontre energia e disposição para praticar e obtenha o resultado esperado!
Ficarei feliz em ver seus comentários sobre este assunto. Além disso, agradeço antecipadamente por suas curtidas, assinaturas do meu blog e desejo de compartilhar o artigo nas redes sociais com amigos. Vejo você de novo!